14-dnevni vodič za krepitev trebuha in trupa

Izberi dan vadbe

Dan 1

Vse se začne z majhnimi koraki – vsak dan je napredek!

  1. Diafragmalno dihanje

    Leži na hrbtu, dlani na trebuhu. Počasi vdihuj skozi nos, napolni trebuh kot balon. Izdihuj sproščeno skozi usta.

    5 minutDihaj umirjeno v svoj ritem.Opazuj, kako s trebuhom narahlo masiraš notranje organe.

  2. Mačka-krava

    Na vseh štirih. Ob vdihu izboči hrbet (krava), ob izdihu usloči hrbet (mačka). Premiki naj bodo počasni in povezani z dihanjem.

    1–2 minutiNe delaj bolečih gibov – gibaj v svojem dosegu.Odlično za jutranjo sprostitev hrbta in trebuha.

  3. Plank

    Leži na trebuhu, dvigni se na komolce in prste na nogah. Telo naj bo ravno kot deska, brada rahlo proti prsim. Zadrži položaj.

    3 x 15–30 sekundOhrani poravnano telo brez vlečenja v križu.Začuti aktivacijo celotnega trupa!

  4. Dead Bug

    Leži na hrbtu, roke in noge v zraku. Počasi izteguj nasprotno roko in nogo, nato zamenjaj stran.

    3 x 8 ponovitevLedveni del naj bo ves čas na tleh.Osredotoči se na kontrolirano, počasno gibanje.

  5. Ptica-pes (bird-dog)

    Na vseh štirih. Izteguj nasprotno roko in nogo, drži trenutek, nato zamenjaj.

    3 x 8 ponovitevMedenica naj ostaja mirna, brez nagibanja.Krepiš globlje stabilizatorje trupa.

Dan 2

Dihanje je tvoj začetek moči. Odlično ti gre!

  1. Diafragmalno dihanje

    Leži na hrbtu, dlani na trebuhu. Počasi vdihuj skozi nos, opazuj gibanje trebuha.

    5 minutDihaj umirjeno v svoj ritem.Opazuj, kako se mehča trebuh.

  2. Mačka-krava

    Ponovi vajo iz prejšnjega dne, boljše povezuj vdih/izdih in gib.

    1–2 minutiBodi pozoren/a na počasen tempo.Sprosti vse napetosti v hrbtu.

  3. Plank

    Naj boš zmožen/a 2-3 sekunde dlje kot včeraj. Povečuj čas postopoma.

    3 x 20–35 sekundNe popuščaj trupa.Dihaj sproščeno skozi vajo.

  4. Dead Bug

    Nadaljuj z iztegovanjem nasprotnih okončin, ledveni del na tleh.

    3 x 9 ponovitevKrepiš trup in koordinacijo.Naj bo počasno, a stabilno.

  5. Ptica-pes (bird-dog)

    Tokrat zadrži položaj vsaj 2 sekundi bolj kot včeraj.

    3 x 9Pazi na stabilnost trupa.Dihaj globlje, ritmično.

Dan 3

Vztrajnost gradi moč! Sproščeno izvajaj vaje, ne stiskaj zob, temveč raje dihanje vodi gib.

  1. Mačka-krava

    Na vseh štirih poveži gib in dih; usločiš – izdih, izbočiš – vdih.

    2 minutiIzvedba naj bo gladka, tekoča.Pazi na ritmičnost dihanja.

  2. Plank

    Telo vzravnano, lakti pod rameni, pogled v tla.

    3 × 30 sStisni zadnjico, ne popuščaj v ledvenem delu.Krajši odmor med ponovitvami.

  3. Dead Bug

    Tišči ledveni del na tla, roke in noge izmenično izsteguj z izdihom navzdol.

    3 × 10Nadzoruj tempo in položaj trupa.Ohrani trebuh rahlo napet.

  4. Veslač

    Sedi, rahlo nazaj, stopala v tleh, roke veslaš v smer stegen.

    2 × 15Hrbet naj ne zaključi v »C«.Sprosti vrat in ramena.

Dan 4

»Če misliš odnehati… Pomisli, zakaj si začel.«

  1. Diafragmalno dihanje

    Leži in sproščeno vodi dih v trebuh (nadaljuj navado).

    5 minDihaj ritmično—naj vsaka ponovitev vodi k umiritvi telesa.Usedi se in vsak 3. vdih usmeri v rebra.

  2. Ptica-pes (bird-dog)

    Poudari par sekund pri iztegu roke in noge, ne pusti trupa, da pada ali gre v rotacijo.

    4 × 6 na stranBolje 4 res pravilne kot 8 “na silo”.Dopusti, da občutiš sredino telesa.

  3. Stranski plank

    Leži na boku, opora na podlakti, dvigni bok in drži telo ravno.

    2 × 20 s na stranNe popuščaj bokov, dihaj sproščeno.Bok vodi navzgor, glavna linija ostaja ravna.

Dan 5

»Napredek je nepopoln. Glavno je, da si konstanten/na, ne popoln/a!«

  1. Veslač

    Sedi v položaj “čoln”, aktiviraj trup, roke povleci proti sebi.

    2 x 15Hrbet aktiven, vsak izdih vodi gib.Počasi kontroliraj spust.

  2. Plank

    Podaljšaj čas ali dodaj težavnost (npr. izmenično dviguj eno nogo).

    4 × 30 sSprosti ramena, kontrola v bokih.Če čutiš bolečino v križu, skrajšaj čas.

  3. Most na ramenih

    Leži, stopala na tleh, dvigni boke v zrak in spuščaj nazaj na tla.

    2 × 15Stisni zadnjico na vrhu.Ne pospešuj giba.

  4. Diafragmalno dihanje

    Osredotočaj se na sproščen iztekajči izdih, občuti popuščanje napetosti v trebuhu.

    3 minNaredi pavzo – globok izdih/kratka pavza pred vdihom.Vsa napetost naj “steče” skozi izdih.

Dan 6

Z rednostjo dosegaš največ sprememb. Šesti dan je že dokaz tvoje vztrajnosti!

  1. Mačka-krava

    Ogrej hrbtenico, nežno povezuj gib z dihom.

    2 minutiPozorno izvajaj brez sunkovitih gibov.Začni in končaj vajo z globokim vdihom.

  2. Stranski plank

    Opor na boku, opora na podlakti, telo v črti, bok navzgor.

    2 × 25 s na vsako stranBok vodi navzgor, telo ravno.Dihaj sproščeno, ramen ne zateguj.

  3. Dead Bug

    Ledveni del na tleh, izmenično spuščaj roko in nogo.

    3 × 12Pazi na trebušno napetost.Ne forsiraj amplitude.

  4. Most (glute bridge)

    Leži, stopala na tleh, dvigni boke visoko in stisni zadnjico.

    3 × 12Zadrži v vrhnjem položaju 2 s.Ne potiskaj iz križa, delo naj opravi zadnjica.

Dan 7

Teden je mimo! Čas za uspešno evalvacijo in ponos – vadi z nasmehom!

  1. Bird Dog

    Na vseh štirih, počasno izteguj roko in nasprotno nogo, zadrži 2 s v iztegnjeni poziciji.

    4 × 8Pazi na stabilnost medenice.Ponovi počasi, brez zaletavanja.

  2. Stranski plank

    Bok višje, celotna linija od gležnja do rame naravnost, aktiviraj sredico.

    3 × 25 s na stranČe lahko, podaljšuj čas zadržka.Pri tresenju zmanjša čas, ne kvalitete!

  3. Veslač

    Iz sedečega položaja dvigni noge in hrbet, veslaj z rokami k sebi, trup ostaja stabilen.

    3 × 12Telo naj ostane v isti točki – ne gugaj.Dihaj mirno, ne pozabi na smeh :)

Dan 8

Drugi teden, nova energija! Pri vsakem gibu naj vodi dihanje ritmično in zavestno.

  1. Diafragmalno dihanje

    Vadi počasno dihanje v trebuh, poskusi v različnih položajih (leži, sede, stoje).

    5 minutNaredi krajšo pavzo ob koncu vsakega izdiha.Opazuj, kdaj trebuh popusti do dna.

  2. Stranski plank

    Ponavljaj na vsako stran, čim bolj stabilno. Dodaš lahko zamah z nogo navzgor ali roko v zrak.

    3 × 25 s po straniBok vodi navzgor, telo ravno, ne popuščaj.Dihaj sproščeno, odpoved pri tresenju.

  3. Plank

    Klasična deska ali plank s podporo na dlaneh ali podlakti.

    3 × 30–40 sekundNapni zadnjico in stegna.Ohrani vrat v podaljšku hrbtenice.

  4. Bird Dog

    Poudari izteg in stabilizacijo, vsak gib je počasen in zavedan.

    4 × 8Medenica in hrbet še vedno stabilna.Krepi občutek v trupu.

Dan 9

Vsak dan nekaj novega: poskusi kakšno vajo v počasnejšem tempu ali z dodatkom balansa.

  1. Mačka-krava

    Ogrevanje v počasnem, mehkem gibanju. Poveži dihanje in gib.

    2 minutiNamesto več ponovitev raje mirnost in nadzor.Pazi, da ne stiskaš ramen.

  2. Veslač

    Sedeč, najprej počasi dvigni noge, osredotoči se, nato začni veslati z rokami.

    2 × 15Krepi vse mišice trupa, ne le trebuha.Vsak gib zavesten in počasen.

  3. Stranski plank

    Dodatek: če moreš, počasi dvigni prosto nogo v zrak in jo zadrži v plank položaju.

    3 × 30 s na stranBok ostaja v liniji s hrbtenico.Brez sunkovitih premikov.

  4. Dead Bug

    Umirjeni iztegi z dihanjem, čim bolj kontrolirano in počasi.

    2 × 12Pazi na stabilnost ledvenega dela.Ob vsakem iztegu kratek izdih.

Dan 10

Le še 5 dni! Fokusiraj se na kakovost interpretacije, ne na količino ponovitev.

  1. Most (glute bridge)

    Leži, stopala na tleh, dvigni boke v zrak, močno stisni zadnjico.

    3 × 15Zadrži položaj na vrhu 3 sekunde.Pazi, da ne zaključiš v hiperekstenziji.

  2. Plank

    Če zmoreš, postopoma podaljšaj plank ali poskusi plank z iztegom roke.

    3 × 35 sNapni stegna in zadnjico.Bokove drži stabilne.

  3. Diafragmalno dihanje

    Dopolni vadbo z dihalno sprostitvijo.

    5 minNaredi odmor in se umiri s sproščenimi vdihi.Najdise, kako sproščeno je tvoje telo.

Dan 11

Zadnji štirje dnevi, ohrani zbranost in spoštuj počitek po vadbi!

  1. Stranski plank

    Naredi še močneje, a pazi na tehniko!

    3 × 35 s na stranPazi, da ne padeš z boki.Dihanje naj ostaja usklajeno.

  2. Bird Dog

    Poudari zadržek pri iztegu, rame naj ne “padajo”.

    4 × 10Pazi na izravnanost vratu s hrbtenico.Naredi vaj več, če čutiš moč.

  3. Veslač

    Počasi sedi, vleci roke, aktiviraj trup.

    3 × 15Krepiš ravnotežje in vzdržljivost.Če ne gre več, raje počivaj med serijami.

Dan 12

Zadnji dnevi – zdaj že znaš poslušati svoje telo. Opravi vsak gib zavestno in počasi.

  1. Most (glute bridge)

    Stisni zadnjico na vrhu, gib naj bo miren in umirjen.

    3 × 16Ne pretiravaj s tempom.Ob koncu serije se sprosti in zadihaj.

  2. Dead Bug

    Izmenjava iztegov z vdihom/izdihom, vsak gib pod nadzorom.

    3 × 10Ledveni del ne zapušča tal.Ko ne zmoreš več, končaj serijo.

  3. Plank

    Če lahko, plank s poskusi spremembe (dvig noge, “shoulder tap” ipd.).

    3 × 40 sKrepiš vzdržljivost in koordinacijo.Pazi na stabilnost.

Dan 13

Vse bliže si cilju! Pohvali se, naredi še zadnje premike z entuziazmom.

  1. Mačka-krava

    Ogrevanje, naj bo dolgotrajnejše kot na začetku programa.

    3 minPovezuj gibanje – dih – misli.Sprosti hrbtenico.

  2. Dead Bug

    Še bolj počasi, raje manj – a 100% kontrolirano.

    3 × 12Pri vsaki vaji premik zgolj do prave točke.Pazi na stabilnost trupa.

  3. Stranski plank

    Dnevno napreduj – zadrži čim dlje, ohrani kakovost.

    3 × 40s na stranPri tresenju raje počivaj, kot da padeta tehnika in drža.Zmaga je vztrajnost!

Dan 14

Bravo! Uspešno si zaključil/a izziv. Privošči si pohvalo – telo ti bo hvaležno, ko vztrajaš!

  1. Diafragmalno dihanje

    Ritmično vodi vsak vdih in izdih, začuti koliko lažje dihaš kot na 1. dan.

    5 minSprosti celotno telo.Praznuj napredek!

  2. Plank

    Čisto zadnja serija, zadrži vso voljo do konca.

    3 × 45–60 sKrepiš celoten trup.Počivaj, ko ne moreš več!

  3. Most na ramenih

    Leži, stopala na tleh, dvigni boke visoko, stisni zadnjico.

    3 × 15Naredi zadnjo serijo z največjo zbranostjo.Vsi gibi naj bodo mehki – telo zasluži nagrado!

Varno vadite

Pripravil Marjan • 2025